Epidemia COVID-19 a radzenie sobie ze stresem

Zarządzanie stresem w czasie epidemii koronawirusa

Nie ulega wątpliwości, że epidemia COVID-19 ma negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.  Mniej oczywisty jest zakres oraz sposób w jaki epidemia zaburza naszą psychiczną równowagę. W dzisiejszym wpisie postaram się zarysować obraz tego jak koronawirus wpływa na to jak radzimy sobie ze stresem i trudnymi emocjami oraz podpowiedzieć co możemy zrobić, aby wesprzeć nasze wysiłki skierowane na przywrócenie psychicznego dobrostanu.

Epidemia COVID-19 jak mityczna Hydra

W kontekście wpływu koronawirusa na nasze zdrowie psychiczne, warto posłużyć się metaforą Hydry. Mitologiczna Hydra, to potwór z jednym tułowiem, z którego wyrastało wiele złowrogich głów. Podobnie można spojrzeć na koronawiursa: wiele różnych głów we własnym zakresie „kąsa” nasze zdrowie psychiczne. Pierwszą część głów owej Korona-Hydry określić można jako stresory (czynniki wywołujące reakcję stresową), atakują one bezpośrednio nasz psychiczny dobrostan, niszcząc go z każdym ugryzieniem. Druga część głów potwora niszczy nasz pancerz i próbuje wytrącić nasz oręż, a więc pozbawić nas lub osłabić to co na co dzień służyło nam do panowania nad stresem oraz innymi negatywnymi stanami psychicznymi.

Nowe, stare stresory

Stan epidemii, w którym obecnie się znajdujemy i wszelkie jego następstwa tworzą swego rodzaju nową konstelację źródeł stresu, z jaką musimy się zmagać. Jednak pobieżny rzut okiem na poniższy katalog stresorów uświadamia, że jest to raczej pewne nowe wcielenie niż coś zupełnie nowego dla obszaru radzenie sobie ze stresem.

Przyjrzymy się zatem wybranym głowom naszej Koron-Hydry: lękom, powodom do obaw oraz innym czynnikom o charakterze stresogennym (czyli wywołującym reakcję stresową). Taki panoramiczny przegląd pozwoli nam zorientować się z czym tak naprawdę się mierzymy.   

Lęk o własne zdrowie fizyczne – lęk ten u swoich podstaw jest jak najbardziej racjonalny (jakkolwiek przygnębiająco by to nie brzmiało). Obecna sytuacja epidemiczna rzeczywiście obiektywnie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci lub znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Szczególnie dotyczy to osób starszych bądź przewlekle chorych.  

Lęk o zdrowie naszych bliskich – stresor związany z poprzednim, i choć mimo, że dotyczy nas pośrednio, to i tak jest nie mniej dokuczliwy.

Wpływ mass mediów – wszechobecne komunikaty eksponujące śmierć, chorobę oraz innego rodzaju ludzkie tragedie i czarne prognozy na najbliższe miesiące, to stresory niezwykle dolegliwe. Co więcej, potęgują on działanie innych źródeł naszych zmartwień i kumulują obciążenie psychiczne, z jakim musimy się mierzyć.  

Niepewność informacyjna oraz zaburzenie obrazu rzeczywistości – czynnik związany z powyższym. Otaczający nas szum informacyjny funduje nam swoistą emocjonalną kolejkę górską: dobre, optymistyczne wieści przeplatane są komunikatami o kolejnych ostrzeżeniach oraz niepokojącymi prognozami ekspertów. Dodatkowo, brak jasnych zaleceń (niejednoznaczność rekomendacji „mądrych głów”) oraz zróżnicowane oceny obecnej sytuacji, to wszystko potęguje lęk i utrudnia „poukładanie sobie tej sytuacji w głowie”.    

Wszechobecna zmiana – dynamiczna sytuacja „na froncie walki z wirusem”, a także zmiany w niemal wszystkich obszarach naszego życia, to czynnik niezwykle stresogenny. Zmiany zachodzą niemal na każdym możliwym poziomie: od tych związanych z naszym zaufaniem do polityków, naukowców czy lekarzy po poziom drobnych codziennych przyzwyczajeń (np. codzienne zatrzymywanie się w piekarni w drodze do pracy).  

Deprywacja społeczna i samotność – ograniczenie kontaktów społecznych samo w sobie można uznać za znaczący stresor. Dla części osób epidemiczna rzeczywistość oznacza jednak wręcz dosłowną, długotrwałą samotność wynikającą częściowo z wprowadzonych przez rząd restrykcji, częściowo zaś z obawą o zarażenie się (obszar ten dotyczy głównie osób starszych). 

Pogorszenie warunków materialnych – realne pogorszenie sytuacji ekonomicznej lub tylko sama obawa przed takim obrotem sprawy jest obecnie jednym z najistotniejszych i najpowszechniejszych stresorów. Zgodnie z badaniem GUS przeprowadzonymi jesienią 2020 roku średnio co czwarty Polak odczuwa obawę przed utratą pracy lub zaprzestaniem prowadzenia własnej działalności w związku z obecną sytuacją epidemiologiczną. Niestety, na chwilę obecną sytuacja ekonomiczna nadal pozostaje dużym źródłem niepewności.

Widmo kryzysu – obawa przed kryzysem, a co za tym idzie znacznym, długotrwałym pogorszeniem stopy życiowej, to kolejna z obaw. Niestety, ekonomiści są zasadniczo zgodni, że to nie tylko realna perspektywa, ale nieunikniony scenariusz. Mniej pewne z kolei jest to ile ten kryzys potrwa (najbardziej optymistyczne prognozy mówią, iż co najmniej do końca roku 2021).  

Nowe problemy we wcześniej opanowanych (ustabilizowanych) obszarach – wirusowa rzeczywistość wywróciła nasze życie do góry nogami, sprawiając, że w wielu jego obszarach, w których zyskaliśmy już wcześniej pewien poziom pewności i stabilizacji, znowu zmuszeni jesteśmy się adaptować. Problem ten dotyczyć może w zasadzie każdego obszaru życia, ale dla większości będzie to zapewne praca (nowe warunki sanitarne lub praca zdalna), studia, relacje międzyludzkie, aktywność fizyczna, spędzanie wolne czasu itp. Presja adaptacyjna (wymóg przystosowania się do nowych wymagań środowiska) jest w zasadzie kwintesencją sytuacji stresowej.

Ograniczenie wolności (izolacja, szereg zakazów i zaleceń) – izolacja nie jest naturalnym stanem dla człowieka. Człowiek nie chce i nie lubi być ograniczany a tym bardziej zniewolony (dotyczy to szczególnie Polaków 🙂 ). Nie dziwi zatem to, że sam obowiązek pozostania w domach wywołuje w nas bezpośrednio negatywne emocje.  

Zaburzenie relacji międzyludzkich – epidemia utrudnia lub mocno redukuje ilość kontaktów międzyludzkich. Niestety, ofiarą tego padają nasze relacje. Mniejsza liczba oraz limitowany charakter bezpośrednich interakcji, przejawiający się choćby w zmniejszonej ilości kontaktów fizycznych (m.in. rezygnacja z klasycznego uścisku ręki przy powitaniu), to trudny do przecenienia stresor, który przypuszczalnie jeszcze długo będzie elementem naszej rzeczywistości.  

Zaburzenie sensu życia – brzmi poważnie. Prawda? Ale niestety obserwacja ta nie jest przesadą… Wszystko co się dookoła nas dzieje z dużym prawdopodobieństwem ma wpływ na nasze poczucie celu, misji zawodowej, a nawet na poczucie sensu życia. Upadek biznesu, który ktoś rozwijał przez lata, zaprzepaszczenie wysiłku włożonego w projekt, który przez epidemię został odłożony na bliżej nieokreśloną przyszłość czy zaburzenie naszego klasycznego rytuału odreagowywania po ciężkim tygodniu „na mieście”. Wszystko to tylko wybrane przykłady pozornie ograniczonych zmian, które mogą odbić się piętnem na poczuciu sensu naszego życia, a przez to na naszej ogólnej formie psychicznej.

Z pewnością nie jest to pełna lista stresorów ukształtowanych przez towarzyszącą nam już niemal rok epidemię. Niemniej, rozmiar, a w szczególności wydźwięk tej listy robi (ponure) wrażenie.

Niestety, czynniki stresogenne, to nie jedyny problem związany z Korona-Hydrą. 

Zaburzenie sfery radzenia sobie

Czas przyjrzeć się drugiej części głów Korona-Hydry, a więc temu co obniża naszą skuteczność w procesie radzenie sobie ze stresem. Aby nie rozwlekać nadmiernie tego artykułu przy poszczególnych punktach podsunę pomysły na wzmocnienie elementów „zbroi przeciw stresowi”.

Aktywność fizyczna – wysiłek fizyczny, to doskonały sposób na rozładowanie stresu oraz negatywnych emocji. Ostatnie badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wskazują, że regularna aktywność fizyczna przekładała się na lepsze zdrowie psychiczne badanych w czasie gdy obowiązywał w tym kraju obowiązek zachowania dystansu psychicznego. Niestety, epidemia mocno skomplikowała uprawianie sportu, zaś część z nas uznała zamknięcie siłowni, kortów i basenów za siłę wyższą, której nie sposób się oprzeć i zaprzestała treningu. Czy Ty również się do nich zaliczasz?

Co z tym zrobić?

Oszacuj swoje możliwości w zakresie powrotu do regularnego ruchu, najlepiej takiego, który prowadzi do jakiegoś celu i zawiera element progresji (robię więcej powtórzeń, biegnę dłużej lub szybciej, ćwiczę z krótszymi przerwami itp.). Wybierz dyscyplinę lub zestaw ćwiczeń dostosowany do swoich możliwości i preferencji, a następnie rozpocznij regularny trening! Weź przykład z Roberta Lewandowskiego, który w trakcie wiosennej przerwy spowodowanej epidemią skupił się na tym obszarze treningu, na który w normalnym trybie nie miał wystarczająco czasu i energii, i jak sam przyznał, dzięki temu udało mu się osiągnąć rezultaty będące dotąd poza jego zasięgiem.     

W sieci jest masa darmowych, wartościowych materiałów, z których możesz skorzystać. Kto wie, może to czas aby odkryć nowy sport albo wręcz rozpocząć swoją przygodę z regularnym wysiłkiem fizycznym?  

A więc co jeszcze Cię powstrzymuje? 😉

Utrudnienie bądź brak możliwości zmiany miejsca – restrykcje związane z przemieszczaniem się, a w szczególności kwarantanna oraz izolacja domowa pozbawiają nas bardzo ważnego elementu walki ze stresem – fizycznego zdystansowania się. Nie chodzi mi tutaj tylko o możliwość wyjścia z domu po emocjonującej wymianie zdań z domownikiem, ale głównie o czasową zmianę otoczenia fizycznego, najlepiej na takie, które różni się od tego, w którym przebywamy na co dzień, i w którym na co dzień doświadczamy negatywnych emocji. Najlepszym rodzajem takiego przyjaznego, kojącego otoczenia są miejsca w minimalnym stopniu „skażone” ludzką cywilizacją (góry, parki narodowe, jeziora, morze itp.).

Co z tym zrobić?

Zaplanuj i zrealizuj przynajmniej raz na dwa tygodnie wycieczkę poza miasto, w miejsce gdzie jest maksymalnie dużo przyrody i minimalna ilość elementów ludzkiej bytności. Może to być górska wędrówka, wypraw do lasu, spacer nad rzekę itp.

Jeśli jednak jesteś zmuszony pozostać w czterech ścianach, wykorzystaj połączenie dobrodziejstw technologii i starej dobrej wyobraźni:

– znajdź film fabularny lub program dokumentalny, którego akcja toczy się w jakimś „dzikim” miejscu, ewentualnie znajdź w sieci zdjęcia takich miejsc;

– staraj się oglądnąć nagranie lub zdjęcia maksymalnie uważnie (świadomie rejestrując w pamięci elementy przyrody takie jak np. piękne górskie widoki);

– po seansie przyjmij wygodną dla siebie pozycję (połóż się lub usiądź) i zamknij oczy;

– staraj się w wyobraźni odbyć wędrówkę lub innego rodzaju podróż w otoczeniu jakiego obrazem przed chwilą karmiłeś umysł (nie ograniczaj się – to w końcu Twoja wyobraźnia!).  

Ograniczenie kontaktów międzyludzkich – niezależnie od tego czy mniejsza aktywność społeczna wynika z lęku przed zarażeniem, zmian w trybie pracy, czy rządowych restrykcji jej skutkiem jest osłabienie potężnego zasobu dla procesu radzenia sobie – czyli wsparcia społecznego.

Co z tym zrobić?

Najważniejsze to niedopuszczenie do sytuacji społecznej izolacji (kilkudniowy bądź dłuższy brak kontaktów z innymi ludźmi) oraz towarzyszącemu jej poczuciu samotności. Aby uniknąć takiego czarnego scenariusza warto skupić się na działaniach podtrzymujących dotychczasowe więzi społeczne, a więc na relacjach z rodziną, przyjaciółmi oraz znajomymi. Mimo że możliwość spotkań, imprez i wspólnych wyjść jest mocno ograniczona, wciąż możemy wiele zrobić: najprostszym sposobem jest rozmowa telefoniczna. Dla osób bardziej biegłych technologicznie w grę wchodzą najróżniejsze aplikacje do komunikacji na odległość, umożliwiające nie tylko transmisję głosu, ale też naszego wizerunku. Tego typu spotkania oraz rozmowy warto odbywać dość regularnie, gdyż wtedy przyniosą najlepsze rezultaty: wzbudzą autentyczne „odczucie wsparcia” i skutecznie ograniczą poczucie osamotnienia. Czynnikiem o którym nie można zapominać jest fakt, że utrzymanie kontaktu z innymi ułatwi nam dostęp do pomocy gdy będzie nam potrzebna.

Praca zdalna – nowy kształt pracy wywołuje przynajmniej kilka niekorzystnych efektów dla obszaru radzenia sobie ze stresem. Po pierwsze, przeniesienia miejsca pracy do domu „zatruwa” tę swoistą oazę spokoju i może przełożyć się na utrudnienie nam rzeczywistego wypoczynku (problem ten dotyczy przede wszystkim osób, które albo nie mogą albo nie potrafią wyznaczyć jasnych, nieprzekraczalnych granic między pracą a swoim życiem). Po drugie, praca w domu daje nam więcej luzu (czego przykładem jest choćby słynny dress code w stylu „bed/business”), ale jednocześnie wymaga od nas większej samodyscypliny i często wyższych kompetencji w zakresie zarządzania samym sobą. Jeśli nie podołamy tym wymaganiom, może okazać się, że w zasadzie praca zajmuje nam cały dzień, co z kolei pociąga za sobą znaczne obciążenie psychiczne (stres związany z niewyrabianiem się, frustracja, złość na siebie i domowników itp.). Co więcej, praca w domu destabilizuje nasz dzień, rozbijając jego normalny (codzienny) porządek, to zaś podnosi poziom niepewności i związanego z nim niepokoju, a więc i stresu.   

Co z tym zrobić?

Planuj swój tydzień oraz każdy dzień pracy. Wyznacz jasne granice czasowe na zadania z obszaru swojej pracy. Pamiętaj o Prawie Parkinsona, które mówi – najogólniej rzecz ujmując – że dane zadanie zajmie tyle czasu ile na nie przeznaczysz (ustalaj więc rozsądne limity czasowe). Zaplanuj także odpoczynek, najlepiej w miejscu innymi niż pracujesz. Uważaj także na pracę w łóżku, mimo że to kusząca perspektywa, może przyczynić się do stworzenia w twoim mózgu asocjacji, które utrudnią zasłużony odpoczynek. 

Rozpad rytuałów – do utraty bądź silnego przekształcenia naszych rytuałów nie doszło oczywiście jedynie w wyniku pracy zdalnej. Rytuałem, który upadł przez epidemię jest np. wspólne piwo po pracy ze znajomymi z pracy, czy comiesięczne wyjście do kina z dziećmi. Rozpad rytuałów rozszerza obszar niepewności w naszym życiu, niepewność zaś można uznać za przyrodnią siostrą stresu.

Co z tym zrobić?

Jeśli z obiektywnych przyczyn obecnie nie możesz praktykować swoich dotychczasowych rytuałów, czasowo (bądź trwale) zastąp je nowymi. Projektując swoje nowe rytuały, nie ograniczaj się, nie lekceważ także siły małych rzeczy (jak np. popołudniowa filiżanka ulubionej herbaty, czy inspirująca piosenka po przebudzeniu).

Ograniczenie możliwości uprawiania hobby – sprawa wygląda podobnie jak z rytuałami, przy czym mowa tutaj o znacznie potężniejszym zasobie niż rytuały. Posiadanie i realne uprawianie swojego hobby, to zasób, który trudno przecenić i jego podtrzymanie można śmiało uznać za jeden z priorytetów zarządzania stresem doby epidemii.  

Co z tym zrobić?

Dokonaj autodiagnozy stanu swojego hobby. Masz je? Poświęcasz mu czas, uwagę i energię? Jak wpłynęła na nie epidemia? Jeśli możesz nadal kultywować swoje hobby – świetnie, nie zaniedbuj tego obszaru swojego życia. Jeśli epidemia Cię ogranicza, spróbuj znaleźć „hobby zastępcze”. Możliwości jest wiele, możesz śmiało eksperymentować, a nóż znajdziesz coś co jeszcze bardziej Cię wciągnie.

To oczywiście tylko wybrane głowy Korona-Hydry. Jednak jeśli uda Ci się uporać z tymi tutaj wymienionymi, z pewnością znacząco obniżysz poziom odczuwanego dyskomfortu psychicznego i zwiększysz zasoby codziennej energii. Co więcej, takie konstruktywne podejście pozwoli ci odzyskać nieco kontroli w tej wyjątkowej sytuacji.

Psychiczne zmagania z epidemią – c.d.n.

Zdaję sobie sprawę, że temat zmagań z psychicznymi konsekwencjami „koronakryzysu” ani nie jest prosty ani szybko się nie zdezaktualizuje. W związku z tym, w najbliższym czasie na blogu pojawi się więcej materiałów poświęconych tematyce stresu, kryzysu psychologicznego oraz odporności psychicznej. 

Jeśli nie chcesz przegapić nowych treści – koniecznie zapis się do newslettera!      

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

fourteen + seventeen =